1. Tudod mit eszel valójában? – Avagy táplálkozás tudományos háttérrel

Táplálkozás 0 Comments

Kövesd végig velem ezt az 5 egyszerű lépést, és változtasd meg az életed!

Mind tudjuk, hogy az egészséges életmódnak két fő alappillére van. Egyrészt a rendszeres testmozgás, másrészt pedig a megfelelő, helyes táplálkozás. Az egyik a másik nélkül bizony nem ér sokat. Ha csak az egyiket követjük, akkor előfordulhat, hogy a fejlődés vagy nagyon kis mértékű lesz, vagy nagyon lassú ütemű. A következőkben a táplálkozásnak azon alaptételein szeretnék végighaladni, melyek elengedhetetlenek az egészség hosszútávú megőrzéséhez. Ezek pedig a következők:

1. A megfelelő mennyiségű tápanyag bevitele.
2. A megfelelő minőségű, összetételű tápanyag bevitele.
3. A rendszeres táplálkozás. (felejtsd el a diétákat!)
4. Étkezések közötti idő betartása.
5. Megefelelő mennyiségű folyadék bevitele.

Ezeken a pontokon szeretnék most végighaladni. Essünk is neki, haladjunk szépen sorban, kezdjük a legelején!

1. A megfelelő mennyiségű tápanyag bevitele.

Ebben a bevezető részben arról szeretnék egy kicsit mesélni, hogy miért is fontos az, hogy nem csak hogy eleget, hanem pontosabban az, hogy pont annyit együnk, amennyire szükségünk van. Minden ember más és más. Más a testösszetételünk, az anyagcserénk, más munkát végzünk és nem utolsó sorban nem vagyunk egy nemből valók. Ezek a faktorok nagyban befolyásolják a napi energiaszükségletünket. Ezért nem nézem jó szemmel, ha valaki egy neki bevált étrendet tovább ad egy ismerősének. Hiszen egyáltalán nincs arra garancia, hogy nála is működni fog!
Ha ki szeretnéd számítani, hogy mi a konkrét, személyre szabott napi energiaszükségleted, akkor az úgynevezett RMR-rel (Rest Metabolism Rate) kell kezdened, ami egy egyfajta alap energiaszükséglete a szervezetnek. Az szervezeted állandóan működésben van. Nem csupán akkor, amikor edzel, vagy dolgozol, hanem akkor is, amikor például alszol! A szívednek, ha lassabban is, de ilyenkor is vernie kell, el kell látnia a szervezetedet vérrel. A tüdődnek pedig folyamatosan cserélnie kell a szén-dioxidot oxigénre ebben a szív által keringetett vérben. Álmunkban pedig még az agyad is működik, és még sorolhatnám. A lényeg, hogy amikor ilyen nyugalmi állapotban vagy, a szervezetednek továbbra is működnie kell. Ha pedig valami dolgozik, akkor ahhoz energiára van szükség. A szervezetünk is egész álló nap, folyamatosan energiát emészt fel. A fentebb említett RMR pedig éppen ezt a mennyiséget adja meg. Azt mutatja meg, hogy mennyi energiára van szüksége a szervezetünknek akkor, ha az egész nap folyamán csupán feküdnénk, és nem mozognánk semmit.
Tehát ha ezt az alap energiát nem biztosítjuk naponta, akkor kijelenthetjük, hogy a testünk éhezik, ami mondanom sem kell, nem egészséges! Az 1000 kalóriás étrendek egyébként már itt megbuknak, mert a legtöbb ember szervezete több energiát használ fel naponta csak arra, hogy a szerveik egészségesen tudjanak működni akkor, ha egész nap egyhelyben, mozdulatlanul fekszenek, és nem csinálnak semmit a világon.
Ha ez megvan, akkor ehhez hozzáadhatod azt a mennyiséget, amit a napi átlagos aktivitásoddal, a munkád során használsz el. Minden ember más munkát végez: valakinek ülő foglalkozása van, csak az irodában ül a számítógép előtt egész nap, vannak akik könnyű fizikai munkát végeznek, például akik áruházakban dolgoznak, árut töltögetnek, és vannak nehéz fizikai munkát végzők is, például kőművesek is! Minden egyes típusú munka más-más mennyiségű energiákat emészt fel. Nyilván egy egész nap az irodában ülőnek nincs szüksége annyira, mint egy kőművesnek.
Ha sikerült a három kategória közül valamelyikbe besorolnod magad, akkor roboghatunk tovább, és hozzáadhatjuk azokat a kalóriákat is, melyet az egészséged megőrzése érdekében végzett testmozgással, sportolással égetsz el. Ha például heti 3 alkalommal eljutsz edzeni, és minden egyes alkalommal 500 kalóriát égetsz el, akkor ezt az 1500 kalóriát kell héttel elosztanunk, hogy megkapjuk napokra lebontva a sportoláshoz szükséges energiát, ezen esetben a napi ~214 plusz kalóriát.
Amikor mindez megvan, akkor meg is kaptuk azt a kalóriamennyiséget, amire a szervezetednek pont elég a szintentartáshoz. Nem fogsz sem hízni, sem pedig fogyni. Ha a célod a testsúlyod csökkentése, akkor ezt a mennyiséget kell csökkenteni maximum 15%-kal. Ha ennél jóval többel lecsökkentjük a bevitt kalória mennyiségét, akkor előfordulhat, hogy szintén hízni fogunk. Igen, elsőre furának tűnhet ez, de hogyan is működik? Nyilván, ha többet eszel a kelleténél, akkor szervezet felhasználja, amire szüksége van, a felesleggel viszont nem tud mit kezdeni, így azt elraktározza zsír formájában. Mi történik fordított esetben, ha kevesebbet eszünk a kelleténél, például, mint ahogyan nagyon sok diéta a szénhidrát, vagy a zsír drasztikus lecsökkentésével, esetleg megvonásával diktálja? A szervezet az éhezésre az anyagcsere csökkentésével válaszol, így a lelassult anyagcsere révén szintén hízni fogunk, akármilyen keveset is eszünk. Ezért nagyon fontos, hogy pontosan azt a mennyiséget vigyük be, amire a saját szervezetünknek, személyre szabottan szüksége van!
Ha esetleg a testsúlygyarapodás a célod, izmot, sovány testtömeget szeretnél építeni, akkor ezt a mennyiséget nem csökkenteni kell 15%-kal, hanem ~20%-kal növelni. Ezt a mennyiséget pedig főleg fehérje formájában kell bevinned, de erről részletesebben a következő részekben fogok írni. Ha már ezt az egy egyszerű lépést be tudod építeni az étrendedbe, akkor már jó úton haladsz, hogy elérd a strandformádat! 😉
Következő hétfőn jön a következő rész, ahol az étrended összetételéről lesz szó. Ne hagyd ki! Érdekes lesz!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.